全球健身號 / 待分類 / 增肌訓練次數、組數怎么安排,才有最大的...

分享

   

增肌訓練次數、組數怎么安排,才有最大的訓練效果?

2020-09-03  全球健身號
對于我們重量訓練來說,我們一天要練多少次才有效呢?
其實,這個問題一直都在對我們產生困擾,對于那些平時一周只能抽出兩三天的小伙伴來說,這個問題就顯得十分重要。在自然狀態下,我們每個人的每個肌群,每周能夠承受的訓練量都是有限的。
先說說我們最常鍛煉的胸肌來說吧,一周最大的訓練量大約在22組·~25組之間。大家要注意的是,這個量指的是不包含熱身的組數,全部都是我們的正式組。
如果我們每周的訓練量少于這個組數的話,那么增肌效果就沒有達到最大化。但是,如果我們訓練的容量超過這個范圍太多,我們就可能會有過度訓練的風險,我們的肌肉可能來不及修復。
那么,我們究竟該怎么樣去安排我們的訓練天數呢?
首先說說我們的胸肌,每周訓練25組,我們可以選擇在一天的時間里挑出五個動作,每個動作做五組,然后在一天內完成。我們也可以選擇今天做3個,明天做2個,用2次訓練的時間完成計劃。
在理想的狀態下,這兩種方式的增肌效果是一樣的。但是,我們要知道的一句話是,現實與想象是差一大截的。我們的身體狀況可能不允許一天完成這么大的訓練量。
當我們做到最后一個動作的時候,我們的身體已經很疲勞了,所做的動作重量以及動作品質都開始下降了。所以,當我們分開兩天訓練的時候,就可以保持一個較好的動作品質。
在當下的研究指出:在相同的訓練容量的情況下,提升我們的訓練頻率,對于我們健身的成果也有比較好的成效。
其實我,們可以嘗試去找出我們每個肌群的最大訓練量,如果你在一天最后的組狀態都很差,那么,你就要考慮一下將這個訓練拆開。

或許你認為我們將訓練拆開兩天,擔心效果的問題。但是,筆者很多時候都是采用一個訓練方法,也就是胸部+二頭,胸部+三頭或者是背部+三頭,最后腿是單獨分出來的,這樣的訓練安排可以在部位的限制上,讓我們的肌肉訓練組數,有一個合適的安排。
這樣的訓練安排有一個好處,就是我們可以在三天的時間里,完成一個身體每個部位的訓練,對于平時難得抽出時間去健身房的小伙伴來說,是一件好事情。

    0條評論

    發表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多
    喜歡該文的人也喜歡 更多

    ×
    ×

    .00

    微信或支付寶掃碼支付:

    開通即同意《個圖VIP服務協議》

    全部>>
    国产国产乱老熟视频网站_亚洲国产欧美在线看片_亚洲精品国产自在现线最新